Quirónsalud
Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur
- 20225ago
¿Puede el ruido ayudar a dormir mejor?
Los estudios científicos han mostrado que la aplicación de ruido blanco, rosa, azul o marrón puede ser una herramienta eficaz para ayudar a mejorar el sueño en entornos con contaminación acústica como las grandes ciudades. La contaminación acústica es una característica de casi todas las grandes ciudades: el ruido es el segundo factor de estrés ambiental más dañino en Europa.
Si alguna vez has usado el ruido de un ventilador, aire acondicionado o el de una secadora para poder dormir que sepas que no eres el único. Muchas personas necesitan de un ruido confortable, familiar y monótono para dormir mejor.
¿Es que el ruido tiene colores?
Se habla de ruido de color cuando hacemos referencia a la longitud de onda que diferencia cada sonido del resto por la potencia y la distribución de su frecuencia. Como los colores también asocian diferentes longitudes de onda se presta a hacer un paralelismo entre ellos.
Los diferentes colores de sonido vibran a diferentes frecuencias y sus nombres son análogos a los colores de la luz. Cada color del sonido tiene siempre la misma frecuencia y amplitud. En este artículo hablaré de los 4 colores del sonido que se usan para dormir mejor.
Que algún ruido de estos nos ayude a dormir se debe a que ese sonido que producen no nos despierta del sueño o no nos impide conciliar el sueño. Lo que nos suele despertar es un cambio en el ruido o un ruido fuerte o muy alto como un portazo, un perro ladrando o un relámpago.
De hecho, con un ruido constante de baja intensidad se camuflan los ruidos fuertes que pueda haber en otra habitación o en el exterior y tendremos así un ambiente más adecuado para dormir.
De todos modos, la mayoría de los ruidos que asociamos como con ruido blanco como un ventilador o un ruido fijo en el televisor en realidad no lo son. Mas bien son ruidos rosas, azules o marrones.
Conozcamos algo más sobre los colores del ruido
El ruido blanco
El ruido blanco ha sido usado para dormir durante décadas. El ruido blanco abarca todas las frecuencias que una persona puede oír, tiene el potencial de bloquear cualquier otro ruido de fuera. El ruido blanco disminuye la diferencia entre el ruido de base y el ruido máximo. Permite tener un efecto de enmascaramiento de otros ruidos molestos y por tanto durmamos mejor.
El ruido rosa
El ruido rosa se ha convertido en el mas deseado para dormir. Esto se debe a que estudios recientes han demostrado que el ruido rosa puede incrementar el tiempo que pasamos dormidos en fase de sueño profundo y así promover la memoria. De hecho, este ruido combina altas y bajas frecuencias y las personas lo perciben como un sonido uniforme y plano. Como ejemplo de este ruido tenemos la lluvia o el ruido suaves de las olas del mar e incluso los latidos de un corazón. Bloquea de manera eficiente ruido que te alerte como puedan ser pisadas por el pasillo o motores de coche en el exterior.
El ruido marrón
El ruido marrón es una versión del ruido rosa con frecuencias más graves. Los sonidos son más profundos y graves que los del ruido blanco, pero de alguna manera más intensos comparables con un oleaje más fuerte, una tormenta con truenos. De hecho, hasta ha salido en algunos videos de Tik Tok como un ruido que ha ayudado a personas con TDAH a calmar la mente. Incluso ha sido efectivo en personas a las que les desagradan ruidos que a la población pueden parecerles mas normales como coches, alarmas o sirenas. Estas personas con hiperacusia pueden beneficiarse del ruido marrón. También se ha recomendado el ruido marrón como aliado durante la realización de técnicas de relajación, estiramientos y ejercicios de respiración.
El ruido azul
El ruido azul tiene concentradas frecuencias altas con unos pocos tonos profundos para equilibrarlo. El sonido es parecido a cuando sale el agua de una manguera a presión. Se usaría este tipo de ruido para enmascarar ruidos externos muy altos y desagradables.
Cualquiera de estos ruidos es recogido por apps que se pueden descargar en el móvil y probarlos.
Por último, aunque se destaquen estos beneficios de estos ruidos para dormir también hay que tener en cuenta que no hay una regla general que funcione para todo el mundo: los parámetros adecuados para dormir – tanto los sonidos como la iluminación y la temperatura- varían en función de cada persona.
Por otra parte, dormir siempre de esta forma podría generar una especia de reflejo condicionado, algo así como una dependencia de esto para dormir. Esto podría dar problemas si en algún momento esta persona debe dormir en otro sitio o con otras personas y no pueda prescindir de este ruido.
Por ello lo que queda claro es que lo ideal para dormir bien es el pleno silencio y si no es posible es deseable que se prueben las distintas alternativas para ver lo que realmente le funciona a cada uno.
0 comentarios - 202214jul
Sueño y dolor crónico. Su relación y consejos para afrontar este tándem
Muchas personas con dolor crónico muestran alteraciones del sueño con mayor número de despertares nocturnos, menor sueño profundo y una sensación de mayor cansancio durante el día. Suelen tener un sueño menos reparador. Esto les causa una mayor sensación de fatiga, menor energía y un ánimo más depresivo empeorando a su vez la sensación de dolor durante el día.
Durante el día suele ser más llevadero el dolor al estar con más distracciones de tal manera que se nota algo menos intenso o persistente. El problema viene cuando nos metemos en la cama para dormir, ahí la percepción del dolor aumenta y solemos tardar más en dormirnos, algo que suele incrementar la sensación de estrés y comienza un círculo vicioso.
Entendiendo la relación del sueño con el dolor crónico
Los estudios muestran que tanto el sueño como las vías nerviosas que captan nuestro dolor comparten esas vías y muchos tipos de neurotransmisores. Tanto la vitamina D como la dopamina desempeñan un papel común en el sueño y el dolor. Otro de los mecanismos implicados es que con la pérdida de sueño sabemos que se debilita nuestro sistema inmune y eso hace que nuestro cuerpo se vuelva más vulnerable a padecer enfermedades y a padecer dolor crónico.
Hay otros factores sociodemográficos que influyen también en como afrontamos estas circunstancias y hace que sea variable la percepción de intensidad del dolor: las mujeres parece que son más sensibles que los hombres a la sensación dolorosa y con más problemas de insomnio añadidos y parece que la gente joven aguanta mejor el dolor que una persona mayor.
La interpretación que hace nuestro cerebro del dolor depende de varios factores: nuestra salud general, nuestro estado de ánimo y la causa del dolor. Si el dolor aumenta por la noche puede ser más dificultoso dormir bien y a la larga se produce una privación crónica de sueño, añadiendo al dolor sensación diurna de fatiga, cansancio y somnolencia por el hecho de pasar malas noches.
Los dolores pueden aumentar por la noche incluso por la propia posición del cuerpo en la cama si es dolor osteomuscular, a su vez el hecho de tener que cambiar de postura por la noche para evitar el dolor acaba provocando muchos despertares. Las personas migrañosas que se acuestan con dolor de cabeza podrán tener dificultades para conciliar el sueño e incluso es frecuente que el propio dolor les puede despertar durante la noche o provocar un sueño más superficial y poco reparador.
Además se sabe que pacientes con dolor crónico pueden tener otras patologías del sueño superpuestas como apneas o síndrome de piernas inquietas, cuestiones que empeoran el cuadro. Incluso la medicación que puedan estar tomando para los dolores también puede interferir con el propio descanso.
El sueño y el dolor tienen una relación bidireccional y recíproca. Se sabe que las personas con dolor crónico que consiguen dormir bien tienen al día siguiente menos dolores. La ciencia nos dice que dormir bien hará que el dolor sea más controlable. De la misma manera si aprendemos a manejar el dolor, conseguiremos dormir mejor.
Por lo tanto, el dolor altera el sueño, pero los estudios muestran que es más intenso el impacto que produce un mal sueño en el desarrollo o aumento del dolor que en sentido contrario. Es decir, los insomnes o pacientes que duerman peor por múltiples otras circunstancias serán más propensos a desarrollar problemas de salud que tengan que ver con el dolor. Es decir, serán más sensibles a padecer de artritis, fibromialgia y migrañas. Si conseguimos un sueño de calidad estaremos evitando padecer enfermedades que implican dolor crónico.
La conexión entre sueño, dolor y salud mental
Una cuestión importante a añadir es que es frecuente que la sensación de dolor crónico cause ansiedad, estrés, e incluso depresión, de tal manera que debemos preguntar por estos síntomas añadidos ya que necesitarán de un tratamiento adicional.
El dolor hace que muchas personas se encuentren fatigados durante el día y pueden estar menos propensos a hacer ejercicio o llevar una dieta saludable que a su vez sabemos que son importantes para tener un buen descanso.
Las personas con dolor crónico pueden entrar en un círculo vicioso de dolor, insomnio, depresión o ansiedad.
¿Qué podemos hacer en estos casos desde las unidades de sueño?
La terapia cognitivo conductual del insomnio y la terapia cognitivo conductual del dolor son intervenciones que pueden ayudar.
Sabemos que la sensación de dolor y la capacidad de sobrellevarlos es variable de persona a persona, hay muchos factores psicológicos que influyen en ello.
Ayuda mucho la respiración relajante y el mindfulness ayudan a manejar el dolor, ya que permiten bajar el nivel de estrés y evitan mantener el foco de manera constante sobre el dolor. Todos los consejos que siempre damos desde las unidades de sueño sobre higiene del sueño también ayudarán a mejorar tanto el sueño como el dolor.
1 comentario - 202214jun
Tengo insomnio. Esta es tu historia
La hora de acostarse se aproxima y Jesús está temiéndose ese momento. Él sabe perfectamente qué va a depararle esa noche: el tormento de otra noche de insomnio.
Cada noche se ha vuelto desagradablemente familiar… Jesús exhausto se mete en la cama y apaga las luces para empezar a dormir, pero sabe que es solo para estar tumbado y despierto. Cuanto más intenta quedarse dormido, más le cuesta, más vueltas da …. aumenta su frustración y estrés. Mira el reloj…¡¡¡las 2!!!
Cuando se da cuenta que no puede quedarse dormido comienza a notar un estado de ansiedad que va en aumento con pensamientos estresantes y catastrofistas sobre el sueño: "tengo que conseguir dormir o sino no podré funcionar bien mañana", también comienza a darle vueltas a los problemas que presenta su vida:" la reunión de mañana, los plazos de entrega, los problemas en la empresa, los problemas de salud de su madre, la hipoteca…" Vuelve a mirar el reloj: ¡Las 3 y media!
Todo se vuelve peor y más angustioso en mitad de una noche silenciosa y oscura. Incluso cuando Jesús al final consigue dormirse, no puede librarse del insomnio. Después de unas pocas horas de sueño, se despierta de nuevo y empieza otra vez a dar vueltas en la cama y se vuelven a repetir los mismos pensamientos.
Cuando la alarma suena por la mañana Jesús tiene que arrastrase para salir de la cama, enfadado y deprimido con el convencimiento de que tendrá otro día echado a la basura. Desmotivado y desesperado un día más.
El insomnio se ha convertido así en la peor pesadilla de Jesús.
Carolina es una enfermera de 47 años cuyo insomnio empezó a raíz de la muerte de un amigo cercano. Después de ver que no podía dormir durante unas semanas empieza a preocuparse por ello. Probó a quedarse dormida forzándolo, estando metida en la cama, pero eso provocaba que estuviera tensa y frustrada. Después de más de un mes de noches sin dormir, le empezó a dar una sensación de miedo cada vez que iba a ir a dormir. Además, había hecho siempre ejercicio, pero estaba tan fatigada por el insomnio que lo dejó de hacer. También probó a acostarse mucho antes a ver si así cogía el sueño. Todo esto la hizo dormir peor y desesperarse. Comenzó a tomar un vaso de vino antes de dormir y a tomar una pastilla, así tenía la sensación de conciliar el sueño más rápido. Ambos alteraron más todavía el sueño con el paso de los días y le hacían sentir más culpable y con poco control sobre el asunto. Su preocupación con el sueño, unido al estrés que le generaba rendir menos en el trabajo, empeoro más todavía su insomnio. Empezó a preguntarse qué le pasaba y estaba tan triste y desganada que pensó visitar un psiquiatra. Percibía su cama como un verdadero enemigo y pensaba que nunca volvería a dormir.
¿TE SUENAN ESTAS HISTORIAS?
Efectivamente estas historias son casi las mismas en todos los insomnes; viven en un interminable estado de ansiedad referente al insomnio y están angustiados con sus efectos sobre su vida diaria y su salud.
Al igual que Jesús o Carolina, los insomnes se sienten desesperanzados, sin energía y atrapados en su falta de control sobre su propio sueño y temen lo que para la mayoría de las personas es algo placentero: irse a la cama a dormir. Y es que en los insomnes hay un verdadero estrés postraumático generado por el hecho de no poder dormir.
No nos extraña el enfado, la desesperación y la irritabilidad causados por el insomnio que además afectan con mucha frecuencia el estado de ánimo, las funciones cognitivas y el rendimiento de la persona. Hay una afectación sobre la vida familiar y social y los priva de sentimiento de bienestar.
Su frustración crece o se sienten mas deprimidos si la familia y los amigos además les dicen: "está todo en tu cabeza" o "solo relájate", "tómate esta pastilla", …..y pueden empezar a pensar si lo que tienen es un problema psicológico. Como consecuencia los insomnes se sienten avergonzados por su propio problema que disminuye muchas veces su autoestima y confianza.
Por eso el tratamiento propuesto para el insomnio con resultados a medio y largo plazo es la intervención cognitivo conductual (hay una entrada en mi blog que explica con detalle en qué consiste).
Con esta intervención se desaprenden los hábitos y pensamientos erróneos y se aprende a dormir mejor modificando la forma de pensar sobre el sueño (reestructuración cognitiva) y estableciendo hábitos y comportamientos que favorezcan el sueño (reestructuración comportamental). También cómo usar el ejercicio, la dieta y la luz solar para mejorar el sueño y cómo minimizar los efectos de la ingesta de alcohol, la cafeína y la nicotina.
Esta intervención permite no depender de las pastillas para dormir, porque las pastillas no tratan las causas del insomnio. Por ello, si te apoyas únicamente en el tratamiento con pastillas para dormir el sueño mejorará algo mientras las tomes, pero tan pronto como las dejes el insomnio volverá. E igualmente a la larga su efecto disminuye y solo queda ir aumentando hasta el infinito su dosis, lo que produce efectos muy nocivos para la salud. Con pastillas no se podrá salir del círculo vicioso del insomnio crónico. Son sólo una solución puntual en el tiempo que no debe prolongarse para evitar la tolerancia y la dependencia de las mismas, así como evitar todos los efectos secundarios que producen a medio y largo plazo.
Con el programa cognitivo conductual la persona aprenderá a mejorar su sueño si integra los siguientes aspectos:
- El insomnio es un problema que se aprende y por ello puede ser un proceso que desaprendamos. Volvemos a aprender como dormir bien. Hacemos un "reseteo".
- Cambiamos los pensamientos negativos y estresantes acerca del sueño. Aprendemos una visión mas realista y adaptativa sobre nuestro sueño.
- Manejamos el estrés de manera más efectiva y adaptativa. No eliminamos posibles motivos de estrés………pero sabremos manejarlos mejor.
- Promoveremos la respuesta de relajación en nuestro cuerpo que hará que nuestro cerebro nos ayude a descansar cuando es el momento.
- Usaremos el poder que tienen las creencias y pensamientos positivos acerca del sueño: educaremos y controlaremos nuestros pensamientos negativos y automáticos. Haremos frente a las creencias limitantes.
- Fortaleceremos el ritmo sueño vigilia al reducir el tiempo de vigilia en cama y manteniendo un horario fijo de levantarse y salir de la cama todos los días. Nuestro cuerpo necesita regularidad.
- Nos expondremos a la luz solar todos los días y haremos ejercicio en los momentos del día que favorezcan posteriormente nuestro descanso: aprenderemos la relación luz- oscuridad, ejercicio-temperatura con nuestro sueño.
- Desaprenderemos el hábito de "forzar el sueño", "obligarse a dormir". El sueño es un proceso natural y fisiológico, no de voluntad.
- Usaremos las siestas de manera adecuada para impulsar el estado de ánimo y el rendimiento.
En resumen:
Desarrollaremos un sentido de control sobre el sueño y no dependeremos de pastillas para dormir
0 comentarios - 202218may
USO UNA CPAP PARA DORMIR… ¡PERO SIGO DESCANSANDO MAL!
La CPAP, es decir las siglas que hacen referencia al dispositivo que insufla aire a presión positiva continua en la vía aérea para tratar el síndrome de apnea -hipopnea del sueño, constituye el tratamiento indicado cuando este problema (Apnea Obstructiva del Sueño) tiene un grado moderado a importante.
Se trata así de mejorar la somnolencia diurna, la función cognitiva, el estado de ánimo y el descanso nocturno de la persona que lo utiliza.
Pero, hay un porcentaje no desdeñable de pacientes que continúan sintiéndose cansados durante el día, refieren múltiples despertares o mal descanso nocturno por problemas que presentan con el uso de la CPAP.
En estos casos es recomendable rehacer la historia clínica en la consulta de sueño, confirmar el diagnostico de AOS (Apnea obstructiva del sueño), comprobar el grado de cumplimiento del tratamiento por parte del paciente, así como descartar trastornos de sueño asociados como una pobre higiene del sueño, depresión, hipersomnia idiopática o incluso una narcolepsia.
Si lo vemos necesario se repetirá el estudio polisomnográfico incluso con lo que llamamos titulación de la CPAP para comprobar que la presión que tiene marcada el paciente en su CPAP es la correcta con la eliminación nocturna de todos los eventos obstructivos respiratorios.
Aun así, parece que hay factores no directamente relacionados con la CPAP que pudieran perpetuar la somnolencia en el paciente.
Parece ser que los estados de bajada de oxigeno en sangre por la noche o hipoxia de manera crónica debida a las apneas/hipopneas podría deteriorar las estructuras cerebrales que luego deben mantenernos alerta durante el día.
También es necesario revisar la medicación que está tomando el paciente, ya que podría ser ésta la causa de que persista el cansancio o la somnolencia diurna, dado que algunos de esos fármacos son sedantes y producen somnolencia residual diurna.
Debemos saber que "la somnolencia diurna en la AOS no es producida solo por las apneas".
Y, es que, se suele considerar que las apneas nocturnas son la única causa de somnolencia, ya que interrumpen el sueño y lo fragmentan, pero esto en la práctica no es así. De hecho, no hay una relación tan proporcional entre el índice de apneas y la intensidad de la somnolencia.
Hay otros aspectos que influyen en la somnolencia diurna, como la obesidad y el ronquido. Se asocian a la somnolencia diurna al margen del índice de alteración respiratoria. Además, la somnolencia debida a privación de sueño por falta de horas dedicadas al sueño podría inducirnos a creer en un mal uso o adaptación a la CPAP cuando en realidad detrás hay una mala higiene del sueño.
Igualmente, en pacientes depresivos, la queja de somnolencia persistente después de comenzar con CPAP, podría deberse más bien a que continúan con una falta de mejoría del estado anímico después del tratamiento y lo confundan con cansancio o somnolencia.
Por otro lado, el paciente puede presentar problemas frecuentes al inicio o durante el sueño que se asocian al uso de la CPAP como sequedad ocular, congestión nasal, fugas de aire, intolerancia al ruido de la máquina, irritación cutánea por la mascarilla facial o sensación de recibir demasiado aire.
El tamaño o forma inadecuada de la mascarilla de CPAP puede provocar problemas de fugas, dolor facial o incluso heridas. Cada persona necesita una mascarilla facial adecuada a su morfología facial, teniendo en cuenta también si hay algún problema de obstrucción nasal o alteración dentofacial.
Por ello hay mascarillas nasales y otras nasobucales en función de la necesidad de cada persona.
No todos los pacientes se acostumbran fácilmente a usar el dispositivo toda la noche, lo que puede provocar que en mitad de la noche prescindan de ello o su uso se convierta en esporádico. De hecho, es recomendable usarlo todas las noches, inclusive en siestas.
Otra de las cosas que puede ocurrir es una dificultad para tolerar el aire forzado. Para minimizar esta molestia hay dos alternativas: poner una rampa inicial de presión en la maquina para que su aumento sea gradual o las Auto CPAP que regulan la presión a lo largo de la noche de manera automática en función de las necesidades a lo largo de la noche.
Sentir la nariz seca o tapada no es infrecuente. Para mitigar esto pueden usarse CPAP con humidificador, o usar un aerosol de solución salina nasal a la hora de acostarse, también puede aliviar esta sensación.
Sentir cierta claustrofobia con la mascarilla facial. Para acostumbrarse a la mascarilla nasal puede usarse al principio mientras está despierto y cuando se haya acostumbrado a la sensación puede comenzar a usarla de noche. Los ejercicios de relajación muscular progresiva pueden ayudar a reducir la ansiedad que puede producirse con el uso de la CPAP.
Podemos encontrarnos con problemas de fugas, irritación de la piel o úlceras por presión.
Los problemas de fugas indican un mal ajuste o tamaño de la mascarilla. El aire puede provocar incluso que los ojos lagrimeen o se sequen.
Dificultad para conciliar el sueño. Esto puede mitigarse con una CPAP con rampa, o Autocpap. Seguir buenos hábitos y prescindir de cafeína y alcohol antes de acostarse, realizar una rutina relajante previa a dormir también ayuda.
La sensación de boca seca porque se duerma con la boca abierta puede mejorarse con una correa que mantenga boca cerrada o con el uso de mascarilla nasobucal con humidifcador.
El ruido de algunas CPAP más antiguas puede ser molesto e interrumpir el sueño. En general las máquinas más modernas son silenciosas y debe verificarse que el filtro está limpio y desbloqueado. Alejar la CPAP del lado de la cama para alejar el ruido o usar tapones puede ser de ayuda.
En resumen, en el tratamiento con CPAP el diagnóstico correcto junto con el tiempo y la paciencia son las claves del éxito para el paciente.
- 202219abr
Desmitificando creencias populares sobre el sueño (II)
- "Si tienes mas tiempo para dormir debes intentar dormir mas horas que las que necesitas porque es mucho mejor"
Sorprendentemente los estudios realizados sobre la relación entre el número de horas dormidas por la población y la mortalidad han mostrado que los que mas duermen , sobre todo 10h o mas tenían un índice de mortalidad mayor que los que duermen menos de 8h. En realidad parece ser que demasiadas horas de necesidad de sueño suelen estar en relación con algún trastorno o enfermedad subyacente que seria realmente la causa de esto y lo que produciría un problema de salud que vaya en detrimento de la salud. Evidentemente sabemos de la excepciones pues se necesitan mas horas de las habituales en estados de recuperación de algún problema de salud o si ha habido falta de descanso previo y también sabemos que los niños y adolescentes duermen mas horas que los adultos por necesidad.
- "Una sola noche de privación de sueño tendrá unas consecuencias fatales al dia siguiente para el rendimiento y sensación de bienestar"
En realidad una sola noche de mal descanso afecta de manera leve a la capacidad cognitiva y al rendimiento. Los efectos son mas visibles a partir de 2 noches seguidas de un mal descanso. De hecho, el área mas afectada por un mal descanso al dia siguiente es el humor y el estado de ánimo. Por ello, lo mas indicado es llevar siempre que sea posible horarios regulares entre semana y fin de semana para no tener que compensar noches de poco descanso con otras de mas descanso.La irregularidad es un factor importante que incide en que nos sintamos cansados de manera continuada. LA regularidad aporta beneficios mas consistentes, minimiza los cambios de humor y de rendimiento de un día a otro.
- "El ronquido de la pareja, al margen de ser molesto, no tiene implicaciones más graves ni son indicativos de un problema de salud."
Esta idea es errónea y es por falta de conocimiento de que la roncopatia supone un aumento de la resistencia de la entrada de aire a través de la via aérea superior que indica que hay una dificultad de entrada de aire en nuestro organismo. En muchos casos la roncopatia es uno de los signos de la apnea obstructiva del sueño que si no es tratada adecuadamente pone a la persona en un riesgo mayor de problemas vasculares, metabólicos e inmunológicos. Es por ello por lo que una roncopatia importante que además se acompañe de algunos segundos de falta de respiración o provoque multiples despertares nocturnos o se acompañe de importante somnolencia al dia siguiente, debe ser un signo de alerta y un motivo para consultar con un especialista en sueño.
- "Si tienes dificultades para dormir lo mejor es permanecer en la cama metido y tratar con todas las fuerzas a quedarse dormido otra vez, así conseguirás dormirte de nuevo"
De hecho , con esta actitud lo que ocurre es todo lo contrario; si permanecemos mas de 20 min aprox despiertos en cama intentando dormir nuestra mente se activa , se producirá una asociación de la cama a estar despiertos. Si permancemos en cama podemos generarnos un trastorno de insomnio y entrar en un circulo vicioso difícil de romper. Aplicar lo que los expertos en sueño denominamos control de estimulos seria lo adecuado en estos casos. El control de estimulos es una parte de la terapia cognitivo conductual del insomnio y pretende mejorar nuestro control sobre el sueño y asociar la cama con dormir y no lo contrario. Por tanto, si no podemos conciliar el sueño en un tiempo aprox de 20 min o nos notamos nerviosos o activados, debemos levantarnos y salir de la habitación, ir a otra estancia y realizar una actividad relajante Volveremos a la cama cuando notemos de nuevo sueño, no antes. Para asociar la cama con dormir y no con estar despiertos.
- "Si tienes dificultades para dormir por la noche , lo mejor es echarse una siesta durante la tarde para recuperarse y descansar".
La siesta en la tarde en personas que tienen dificultades para dormir o padecen insomnio por la noche no esta generalmente recomendado. La siesta disminuye nuestra propensión o inercia para dormir después en la noche a la hora deseada ya que durante esa siesta se disminuye la presión homeostática del sueño y tendremos problemas para iniciar el sueño y mantenerlo continuo durante la noche. Puede perpetuar un circulo vicioso que va empeorando cada vez mas el sueño nocturno. Aun asi una pequeña siesta a primera hora de la tarde puede estar indicada en casos concretos de que haya habido una mala noche previa por algún motivo concreto o para recuperarse en casos de enfermedad pero no es lo deseable de manera habitual. En personas que duermen pocas horas por la noche porque se acuestan tarde y/o se levantan temprano para ir a trabajar suele haber una falta de horas de sueño que compensan con siestas, a veces de 1h o mas. Es preferible siempre tener mínimo 7h y media u 8h nocturnas para descansar y que en todo caso una siesta a primera hora de la tarde sea de 15-20 min máximo.
- "Para dormir bien, lo mejor es una habitación bien calentita con la calefacción puesta y unas buenas mantas para abrigarse".
Se ha visto que una temperatura superior a 21 grados influye en un menor descanso y un sueño mas fragmentado. Para descansar bien se recomienda mantener la habitación sobre los 18 a 20 grados, utilizar ropa de cama transpirable y colchas que no den mucho calor, asi como pijama mas ligero. Las manos o pies calientes si ayudan a que la temperatura corporal central disminuya con mas rapidez asi como una ducha caliente una hora y media previas a ir a dormir. Pero para dormir mejor es mejor un ambiente mas fresco.
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